Kort opsummeret
- Planen skaleres til jer husstandens størrelse og aldre bestemmer mængder og bagerytme.
- Bagerytmen beregnes hvor ofte der skal bages, afhænger af hvor mange der spiser glutenfrit.
- Lav det selv du kan lave meget mad uden at købe færdige produkter.
- Sikker reserve hav en reserve i fryser og skab til de dage, hvor planen skrider.
Du kan lave overraskende meget mad helt uden færdige glutenfri produkter
Det meste af en almindelig families mad er glutenfrit af natur - kartofler, ris, kød, grønt og frugt. Det er dét, planen bygger på. Særlige produkter kommer kun med, hvor de virkelig tæller (fx brødet).
Færdige glutenfri produkter har typisk højt indhold af stivelse og fedt og lavt indhold af fiber sammenlignet med almindelige meltyper. Mennesker med cøliaki er i risiko for at få for lidt fiber, og der er øget hyppighed af kronisk forstoppelse. Fiber dækkes bedst af glutenfri havregryn, fiberrige meltyper, frugt og grønt.
1. Hvor er I i forløbet?
Tarmen heler over måneder, og i starten optager den dårligere. Mange oplever samtidig, at meget fiber eller mælkeprodukter er hårdere de første måneder. Hvor lang tid det tager, er individuelt - og overgangen hører sammen med din læge eller en klinisk diætist.
Læs mere i Fra dag ét og Hvornår får jeg det bedre?
Planen er næringstæt
Stivelsesbasen roterer hen over ugen - kartofler, fuldkornsris, boghvede, quinoa og hirse - og der er bælgfrugter som bærende element mindst én gang og fed fisk et par gange. Råkost og friske grøntsager er med.
2. Hvem er I?
Planen skaleres til jeres husstand - ingen fast familie, ingen antagelser.
I er 2 personer.
3. Filtre og valg
Optimering er et frit valg, ikke et cøliaki-krav.
Uden laktose: Lige efter diagnosen kan laktose være svær at tåle, fordi laktasen sidder på spidsen af de tarmtotter, der er skadet. Har du mavesmerter, diarré, kvalme eller oppustethed, anbefaler den danske retningslinje laktosereduceret kost i 2-3 måneder, hvorefter du prøver tolerancen igen. Har du ikke de symptomer, er der ingen grund til at undgå laktose - det skader ikke tarmens heling, og laktosefri varer er dyrere.
Uden havre: den danske retningslinje skriver, at glutenfri havre kan indgå i kosten fra diagnosetidspunktet - for både børn og voksne. At vælge havren fra er et personligt valg, ikke et fagligt krav. Omkring 5-8% reagerer på avenin, proteinet i havre, og mærkningen måler ikke avenin. Renmels egen linje er strengere: tag alt fra først, og prøv havren af senere.
4. Bagerytme
Beregnet ud fra jeres husstand
For jer: ca. 2 brød om ugen ≈ 1 bagninger. Glutenfrit brød fryser perfekt i skiver.
5. Jeres uge
| Dag | Morgen | Madpakke | Aften |
|---|---|---|---|
| Mandag | Boghvedegrød med bær og mandler Hvis nej: Server med syltetøj eller banan hvis bær er en no-go. | Kold risalat med kylling og grønt Hvis nej: Server som lun ris med kylling, hvis kold mad ikke går. | Ovnbagt laks med kartofler og dampet broccoli Sådan gør du: Læg laksen i et smurt fad med salt, peber og citron, og bag den i ovnen til den netop er lys hele vejen igennem. Damp broccolien de sidste minutter. Hvis nej: Har de sagt nej til fisk? Server kartofler og broccoli med smør og en æggemad. |
| Tirsdag | Æggekage med kartofler og krydderurter Hvis nej: Servér med rugbrød af boghvede/glutenfrit brød ved siden af. | Kolde frikadeller med rugbrød af boghvede eller kartoffel Særligt: glutenfrit brød Hvis nej: Server frikadellerne i en salat, hvis brødet er sluppet op. | Tacos i majstortilla med krydret kød og salsa Sådan gør du: Steg kødet med krydderier, og lun tortillaerne kort på en tør pande. Sæt salsa, grønt og kød på bordet, så alle samler deres egen. Peberfrugt og tomat i salsaen hjælper kroppen med at optage jernet fra kødet - tag rigeligt af det. Særligt: majstortilla Hvis nej: Server ingredienserne som taco-bowl med ris i bunden. |
| Onsdag | Naturel yoghurt med frugt og glutenfri müsli Særligt: glutenfri müsli | Majstortilla-wraps med hummus og grønt Særligt: majstortilla Hvis nej: Server som tallerken-anretning uden wrap. | Chili con carne med fuldkornsris Sådan gør du: Brun kød og løg, tilsæt bønner, hakkede tomater og krydderier, og lad det simre stille, mens risene koger. Smag til med salt til sidst. Riv citronskal eller læg friske peberfrugter til inden servering - C-vitaminet gør, at jernet fra bønnerne optages bedre. Hvis nej: Server chili på bagt kartoffel med ost ovenpå. |
| Torsdag | Boghvedepandekager med bær Hvis nej: Rester spises kolde med syltetøj eller ost. | Makrel i tomat på glutenfrit brød med agurk Særligt: glutenfrit brød Hvis nej: Server makrellen med kogte kartofler i stedet for brød. | Linsegryde med rodfrugter og quinoa Sådan gør du: Sauter løg og rodfrugter, tilsæt linser og suppe, og lad det koge til linserne er møre. Kog quinoaen ved siden af og server den under gryden. Vent med kaffen og teen til en time efter maden; de hæmmer optagelsen af jernet fra linserne. Hvis nej: Har de sagt nej? Server quinoa med smør og revet gulerod ved siden af. |
| Fredag | Hirsegrød med æble og kanel Hvis nej: Server med et kogt æg ved siden af, hvis grøden ikke er nok. | Nykogte kartofler, hårdkogt æg og grøntsager Hvis nej: Suppler med en skive glutenfrit brød fra frysen. | Kikærtegryde med spinat og hirse Sådan gør du: Steg løg og krydderier kort, tilsæt kikærter og hakkede tomater, og vend spinaten i til sidst, så den kun falder sammen. Kog hirsen mens gryden simrer. Hvis nej: Server hirsen for sig med lidt smør, hvis gryden er for krydret. |
| Lørdag | Boghvedegrød med bær og mandler Hvis nej: Server med syltetøj eller banan hvis bær er en no-go. | Kold risalat med kylling og grønt Hvis nej: Server som lun ris med kylling, hvis kold mad ikke går. | Fiskefrikadeller med kartofler og remoulade Sådan gør du: Blend fisken med æg, lidt mel og salt, og steg fladtrykte frikadeller gyldne på panden ved middel varme. Kog kartoflerne imens. Hvis nej: Del komponenterne - fisk for sig, kartofler for sig. |
| Søndag | Æggekage med kartofler og krydderurter Hvis nej: Servér med rugbrød af boghvede/glutenfrit brød ved siden af. | Kolde frikadeller med rugbrød af boghvede eller kartoffel Særligt: glutenfrit brød Hvis nej: Server frikadellerne i en salat, hvis brødet er sluppet op. | Wok med kylling, grønt og fuldkornsris Sådan gør du: Steg kyllingen ved høj varme, tag den ud, og wok grøntsagerne sprøde. Vend kødet tilbage i panden med tamari lige inden servering. Særligt: tamari (glutenfri sojasovs) Hvis nej: Server bestanddelene delt op på tallerkenen. |
Hvad ugen dækker
- Calcium: en portion yoghurt eller ost mere.
Det er en grov indikation ud fra ugens råvarer, ikke en næringsberegning. Cøliaki giver ofte mangel på netop disse næringsstoffer, både fordi kosten ændrer sig, og fordi en skadet tarm optager dårligere. Få din næringsstatus tjekket hos lægen, og få kosten gennemgået af en klinisk diætist - særligt hvis det gælder et barn. Læs mere om ernæring og vitaminer.
Den danske retningslinje anbefaler, at 25OH-D-vitamin, folat, B12 og ferritin måles, når diagnosen stilles. Calcium og zink nævnes ikke der; calcium er med i linjen, fordi retningslinjen nævner øget risiko for osteoporose ved cøliaki - ikke som en anbefalet måling ved diagnosen.
Fuldkorn og fiber i planen
Glutenfrit fuldkorn er hele kerner fra glutenfri havre, hirse, tørret majs, sorghum, durra og fuldkornsris. Der er globalt konsensus om også at regne boghvede, quinoa og amarant med, og det er de navne, stivelsesrotationen bruger.
6. Sikker reserve
Forbered improvisationen
Man kan ikke improvisere sig ud af cøliaki i farten - så man forbereder improvisationen. Har I altid en sikker reserve klar, kan I sige ja til de spontane øjeblikke igen.
- Frosne glutenfri boller/brød i skiver
- Frosne frikadeller/kødboller
- Boghvedepandekager i fryseren
- Kogte kartofler eller ris (klar til opvarmning)
- Æg (altid friske)
- Frisk frugt og ost
- Majschips + guacamole/hummus
- Glutenfri pasta + parmesan
Downloads
Vores egne PDF'er som eksempler til inspiration - ikke facit.
Oplysning og inspiration, ikke lægefaglig eller diætetisk vejledning. Tal med læge eller klinisk diætist om næringsbehov, især for børn.