Kort opsummeret
- Malt og maltekstrakt er byg en af de mest oversete kilder.
- Glukosesirup, dextrose og maltodextrin de er deglutenerede og trygge, også når de er lavet på hvede.
- Medicin og kosttilskud de kan indeholde gluten som fyldstof.
- Glutenfri hvedestivelse er under 20 ppm men også ernæringsfattig, og nogle vælger den derfor fra.
- Læs varedeklarationen ikke forsiden af pakken.
Tjek en konkret vare
Er ris, sojasovs, øl eller sushi glutenfrit? Slå det op på hub'en.
Gyldne regel
Tjek altid varedeklarationen - se om hvede, rug, byg, malt eller "gluten" står nævnt (fremhæves typisk med fed skrift). Er du i tvivl, vælg "glutenfri". Opskrifter ændrer sig - så tjek hver gang, også på en vare du plejer at bruge.
Soja er ikke sojasovs
Soja og sojabønner (edamame, sojamælk, sojaprotein) er naturligt glutenfri - det er en bælgfrugt, ikke et korn. Sojasovs er derimod et brygget produkt, der ofte laves på både sojabønner og hvede. Det er hveden i sovsen, der er problemet - ikke sojaen.
Sådan læser du etiketten: Efter EU-reglerne skal hvede fremhæves (med fed skrift) i ingredienslisten, hvis det er i produktet. Står "hvede" der ikke, er sovsen glutenfri fra hvede. Det, du ofte ser fremhævet, er "soja" - fordi soja i sig selv er et allergen, ikke fordi der er hvede. Vælg "tamari", der oftest er brygget uden hvede, men tjek altid etiketten.
Kilder: Beyond Celiac, EU-allergenmærkning (Fødevarestyrelsen).
Det, du mindst regner med
Pålæg og kød
- Leverpostej (jævnes med hvedemel)
- Pølser, frikadeller, farsvarer (mel/rasp)
- Paneret kød og fisk (rasp)
- Kødpålæg og medister (hvedestivelse)
Saucer, dressinger og krydderier
- Sovs og saucer (jævnet med mel)
- Sojasovs (brygges typisk på hvede - vælg "tamari", der oftest er glutenfri, men tjek altid etiketten)
- Sennep, ketchup, dressinger (hvedestivelse)
- Krydderiblandinger og bouillon (mel)
Slik, snacks og drikke
- Lakrids (hvedemel)
- Chips med krydderi (maltet byg)
- Øl (byg - glutenfri øl findes)
- Nogle typer vingummi og slik (kan indeholde hvedestivelse)
Det helt uventede
- Havre (ikke et glutenkorn, men undgå almindelig - vælg certificeret glutenfri)
- Bagepulver og visse fortykningsmidler
- Medicin og kosttilskud (hvedestivelse som fyldstof)
- Ældre kuvert-/frimærkelim og modellervoks
Havre - et særtilfælde
Havre er ikke et glutenkorn (den har avenin, ikke gluten), men almindelig havre er næsten altid forurenet med gluten - vælg certificeret glutenfri havre. De fleste tåler den; ca. 5-8% reagerer på selve aveninet, hvilket kan skade tarmen uden symptomer, og "glutenfri"-mærket måler ikke avenin.
"Kan indeholde spor af gluten" - hvad betyder det?
Kort svar
"Kan indeholde spor af gluten" er en frivillig forsigtighedstekst uden grænseværdi - og fravær af den er ikke en garanti. Det du kan styre efter er mærket "glutenfri" (under 20 ppm, lovreguleret og testet). Læs den fulde gennemgang med målinger og kilder →
Hvedestivelse - ikke automatisk farlig
Rensning gør forskellen
Ikke al hvedestivelse er farlig. I produkter mærket "glutenfri" er den renset til under 20 ppm og regnes som sikker for de fleste. Hvedebaseret glukosesirup, dextrose og maltodextrin er så rensede, at de er undtaget fra allergenmærkning i EU. Kun almindelig, uren hvedestivelse skal undgås.
Sikkerhed er dog ikke det eneste hensyn: glutenfri hvedestivelse er også ernæringsfattig - den er ren stivelse uden nævneværdigt fiber, protein eller mikronæringsstoffer. Nogle vælger den derfor fra, ikke fordi den er farlig, men fordi de vil have mere næring ud af det, de spiser.
For de mest følsomme
20 ppm er en lovlig maksimumgrænse, ikke et mål at ramme - og ikke det samme som 20 mg i maven. Hvor lidt der skal til, varierer fra person til person. Læs hvor lidt der skal til.
For dem, der reagerer på mindre, gælder en strammere linje: undgå også glutenfri hvedestivelse, vælg kun certificeret glutenfri havre (eller lad den helt være), og hold ekstra afstand fra produkter mærket "kan indeholde spor af gluten". Kender du dig selv i det, så snak med din læge eller klinisk diætist om, hvor stramt din linje bør ligge.
Sådan læser du en varedeklaration
- Kig efter glutenkornene: hvede, rug og byg (fremhæves typisk med fed skrift)
- Havre er ikke et glutenkorn - men undgå almindelig pga. forurening, vælg certificeret glutenfri
- Skjulte ord: malt, maltekstrakt, dinkel, spelt, semulje, couscous, bulgur, durum
- "Glutenfri" (under 20 ppm) og det overstregede aks er testet sikkert for de fleste
- "Kan indeholde spor af gluten" er en frivillig forsigtighedstekst - mest for hvedeallergikere
Det gode råd fra os
Jo mere du selv laver fra bunden, jo færre fælder. En sovs jævnet med majsstivelse, en leverpostej rørt hjemme - så ved du præcis, hvad der er i.
Vores app GlutenTrace læser ingredienslisten for dig og markerer glutenkilderne. Den er gratis.