Soja vs sojasovs
Sojabønner er en bælgfrugt og indeholder ingen gluten. Det gælder også edamame, tofu, tempeh, sojamælk og ren sojaprotein. Problemet opstår først, når sojaen brygges til sovs - traditionel japansk og kinesisk sojasovs bruger nemlig hvede sammen med sojaen som base for fermenteringen. Det er hveden, der gør færdigvaren glutenholdig, ikke sojaen.
Tamari
Tamari er den japanske variant, som oprindeligt blev lavet uden hvede - blot af sojabønner, salt og koji. Derfor er tamari som regel et sikkert valg ved cøliaki, men det er ikke en garanti: nogle producenter blander alligevel hvede i, og andre tapper på linjer, hvor almindelig sojasovs også køres. Tjek altid etiketten.
Sådan finder du en sikker sojasovs
- Kig efter ordet "glutenfri" på etiketten - ikke bare "tamari".
- Læs ingredienslisten. Der må ikke stå hvede, byg eller malt.
- Kig efter det overkrydsede aks eller under 20 ppm-mærkning.
- Har du en yndlingsmærke, så tjek etiketten igen ved næste indkøb - opskrifter ændres.
Hvor gemmer sojasovs sig?
Sojasovs er en af de mest oversete kilder til gluten - både i restaurantkøkkenet og i færdigvarer. Selv en lille skvæt kan trække glutenindholdet langt over grænsen.
- Wok og stir-fry - både retten og selve wokken kan have været i kontakt.
- Sushi - de fleste sushi-restauranter serverer almindelig sojasovs.
- Marinader til kød, tofu, laks og teriyaki.
- Dressinger, ponzu og asiatiske dip-saucer.
- Færdigretter og frostvarer med "asiatisk" smag.
- Asiatisk takeaway - antag som udgangspunkt gluten i sovsen.
Tag din egen med
Skal du på restaurant eller ud og rejse, så pak en lille flaske glutenfri tamari med. Det er den nemmeste måde at spise trygt, når køkkenet ikke selv har en glutenfri sojasovs. Læs mere i Spise ude med cøliaki, Er sushi glutenfri? og Skjult gluten.
Ofte stillede spørgsmål
Er soja glutenfri?
Ja. Sojabønner er et bælgfrugt-korn, ikke et glutenkorn - så soja, edamame, tofu og ren sojamælk er glutenfri. Det er den bryggede sojasovs, der er problemet, fordi der tilsættes hvede under fremstillingen.
Er tamari glutenfri?
Oftest, men ikke altid. Tamari er den japanske variant af sojasovs, som traditionelt brygges uden hvede - men enkelte producenter tilføjer alligevel hvede. Tjek etiketten hver gang og vælg en, der er mærket "glutenfri".
Hvorfor er sojasovs ikke glutenfri?
Fordi den brygges på både sojabønner og hvede. Hveden bidrager til smagen og fermenteringen, og selvom det meste af proteinet nedbrydes undervejs, ligger glutenindholdet i færdigvaren typisk langt over 20 ppm-grænsen.