Kort opsummeret
- Gluten er et protein gliadin og glutenin, som findes i hvede, rug og byg.
- Alle hvedevarianter tæller med spelt, durum, emmer, enkorn og kamut er hvede.
- Havre er ikke et glutenkorn men forurenes næsten altid - vælg certificeret glutenfri havre.
- "Glutenfri" betyder under 20 ppm altså under 20 mg gluten pr. kg - ikke nul.
- Den daglige mængde er det afgørende gentagne små spor er farligere end ét uheld.
Hvad gluten egentlig er
Gluten er ikke ét stof, men en gruppe lagerproteiner i kornkernen - først og fremmest gliadin og glutenin. Når mel og vand æltes, danner de et elastisk netværk, der holder luften i dejen. Det er derfor hvedebrød hæver højt og glutenfrit brød opfører sig helt anderledes: uden gluten er der ingen elastik, og strukturen skal skabes på andre måder.
Ved cøliaki er det netop disse proteiner, immunforsvaret reagerer på. Reaktionen sker i tyndtarmen, hvor tarmtotterne bliver beskadiget - også når man ikke mærker noget. Læs hele guiden til cøliaki.
Hvilke korn indeholder gluten?
| Indeholder gluten | Naturligt glutenfrit | Pas på |
|---|---|---|
| Hvede (også spelt, durum, emmer, enkorn, kamut) | Ris, majs, kartoffel | Havre - kun certificeret glutenfri |
| Rug | Boghvede, quinoa, amarant | Malt og bygmalt (fx i morgenmadsprodukter og øl) |
| Byg | Sorghum, teff, hirse, durra | Melblandinger uden glutenfri-mærke |
| Triticale (krydsning af hvede og rug) | Bønner, linser, nødder, frø | Bulgur, couscous, semulje - alt hvede |
Naturligt glutenfrie råvarer kan stadig være forurenet under høst, transport eller forarbejdning. Mærkningen er det, der siger noget om produktet - ikke råvarens navn.
Er spelt så et mildere korn?
Nej. Spelt er en hvedesort og indeholder gluten på linje med almindelig hvede. Det samme gælder emmer, enkorn, durum og kamut. Et gammelt kornnavn gør ikke produktet mere skånsomt for en cøliaker.
Hvor gluten gemmer sig
Brød, pasta, kager og øl er de åbenlyse. De svære er dem, ingen tænker over: sennep, leverpostej, lakrids, bouillon, færdige sovse, krydderiblandinger, marinader, nogle typer slik og en del kosttilskud. Gluten bruges som fortykningsmiddel, bærestof og smagsforstærker steder, hvor korn ikke hører til i beskrivelsen af varen.
- Skjult gluten - de varegrupper, hvor det oftest overraskede os selv.
- "Kan indeholde spor af gluten" - hvad sætningen betyder juridisk - og hvad den ikke lover.
- Er det glutenfrit? - opslag på de varer, folk søger mest på.
Mærkningen: hvad "under 20 ppm" betyder
"Glutenfri" er en lovreguleret betegnelse i EU: produktet skal indeholde under 20 mg gluten pr. kg, altså under 20 ppm. Det er ikke nul, men et niveau, som efter reglerne kan tåles af de fleste med cøliaki. "Meget lavt glutenindhold" (op til 100 ppm) findes også, og den mærkning er ikke sikker ved cøliaki.
Havre, gluten og avenin
Havre indeholder ikke gluten, men proteinet avenin. Almindelig havre er næsten altid forurenet med gluten, så vælg certificeret glutenfri havre. De fleste tåler den; omkring 5-8 % reagerer på selve aveninet, og glutenfri-mærket måler ikke avenin.
Hvor lidt gluten skal der til?
Studier peger på, at et dagligt indtag over cirka 10-50 mg gluten kan give målbare skader på tarmens slimhinde hos personer med cøliaki. Til sammenligning indeholder en almindelig skive hvedebrød omkring 2.000-3.000 mg gluten. Det er altså meget små mængder, der er i spil - men det afgørende er gentagelsen.
Det er det gentagne, der skader
Ét enkelt spor én gang er ikke vist at give varig skade. Faren er de daglige krummer, melstøvet i luften, det fælles smør og den samme brødrister - de lægger sig oven i hinanden. Hvor lidt der skal til, varierer fra person til person.
- Sådan reagerer kroppen på gluten - mængder, tidsforløb - og om gluten kan optages gennem huden.
- Et sikkert køkken derhjemme - sådan holder I gluten ude af maden i et blandet køkken.
- Jeg har fået gluten - hvad nu? - hvad du gør, og hvad du roligt kan lade være med.
Glutenfri i praksis - mel og hverdagsmad
Glutenfri bagning handler om at erstatte det elastiske netværk. Vi bruger sorghummel som base og bygger videre med boghvede, teff og hirseflager, fordi kombinationen giver smag og bid uden at blive tung. Se hvordan i praksis under opskrifterne vi selv laver, hvor der er billeder af de konkrete produkter og en forklaring på, hvorfor vi vælger dem.
- Er boghvede glutenfri? - ja - men navnet snyder, og forureningen er det reelle problem.
- Er havregryn glutenfri? - kun de certificerede, og her er hvorfor.
- Er øl glutenfri? - byg, malt og de glutenfrie alternativer.
- Måltidsplanlægger - en glutenfri ugeplan, der ikke kræver specialvarer til alt.
Ofte stillede spørgsmål om gluten
- Hvad er gluten?
- Gluten er en samlebetegnelse for de proteiner (gliadin og glutenin) der findes i hvede, rug og byg. Gluten giver dejen elasticitet og brødet sin struktur - og er samtidig det, immunforsvaret reagerer på ved cøliaki.
- Hvilke kornsorter indeholder gluten?
- Hvede, rug og byg - og alle varianter af hvede, herunder spelt, durum, emmer, enkorn og kamut. Havre indeholder ikke gluten, men avenin, og forurenes næsten altid med gluten under høst og forarbejdning, medmindre den er certificeret glutenfri.
- Hvad betyder "glutenfri" på en pakke?
- Det er en lovreguleret mærkning: produktet indeholder under 20 mg gluten pr. kg (20 ppm). Det betyder ikke nul gluten, men en mængde der efter EU-reglerne kan tåles af de fleste med cøliaki.
- Hvor lidt gluten skal der til, før det skader?
- Studier peger på, at et dagligt indtag over cirka 10-50 mg gluten kan give målbare skader på tarmen hos personer med cøliaki. Faren er den gentagne, daglige udsættelse - ikke ét enkelt spor én gang. Hvor lidt der skal til, varierer fra person til person.
- Er gluten skadeligt for alle?
- Nej. For langt de fleste mennesker er gluten helt uproblematisk. Gluten skal undgås ved cøliaki, ved hvedeallergi (hvor det er hvedeproteiner, ikke gluten som sådan) og af nogle med ikke-cøliaki glutensensitivitet.